건강: 설탕도 금단현상 있다?...설탕을 끊으면 일어나는 변화
- 제임스 브라운
- The Conversation
사진 출처,ALAMY
단 음식을 많이 먹으면 건강에 안 좋다는 건 잘 알려진 사실이다. 하지만 설탕을 끊는 일은 쉽지 않다. 설탕 소비(적어도 영국 및 여러 선진국에선)가 실제로 지난 10년간 계속 줄고 있다는 걸 알면 놀랄지 모른다.
이런 추세에는 여러가지 이유가 있다. 예를 들어 지난 10년 동안 꾸준히 늘어난 저탄수화물 음식의 유행, '저탄고지' 다이어트와 같은 식습관과 라이프스타일 변화도 있다. 또 과도한 설탕 섭취가 건강에 미치는 위험이 알려진 것도 설탕 소비 감소에 영향을 가져왔다.
설탕 섭취를 줄이는 일은 건강에 분명히 도움이 된다. 칼로리 감소로 체중감량에 도움이 되고, 또 치아 건강 개선에도 도움을 준다.
하지만 종종 어떤 사람은 부작용을 경험했다고 한다. 대표적인 증상으로는 일시적인 두통, 피로, 기분 변화가 있다. 이런 부작용의 원인은 아직 잘 밝혀지지 않았다. 다만 이 증상은 설탕이 든 음식을 섭취했을 때 뇌가 어떻게 반응하는지, 또한 생물학적 '보상체계'와 관련이 있는 것으로 보인다.
탄수화물에는 여러 형태가 있다. 여기에는 과일 속 과당, 우유의 유당과 같이 여러 음식에서 자연적으로 발생할 수 있는 설탕의 형태가 포함된다. 자당이라고도 부르는 백설탕은 사탕수수와 사탕무, 그리고 메이플 시럽에서 찾을 수 있고, 포도당과 과당은 꿀의 주요 구성 성분이다.
사진 출처,ALAMY
백설탕 혹은 자당(sucrose)는 포도당 분자와 과당 분자가 결합된 '이당류'다
식품 대량 생산이 일반화하면서 이제는 음식 맛을 높이기 위해 백설탕과 설탕을 추가한다. 처음보다 더 맛있어진 음식의 맛과 '입맛 돋우는 느낌' 뿐만 아니라, 설탕은 뇌에도 생물학적으로 큰 영향을 준다. 이런 이유로 설탕에 "중독"될 수 있는지에 대한 논쟁도 있었다. 이 부분은 아직 더 연구가 필요하다.
자당은 입안의 단맛 수용기를 활성화해 궁극적으로 뇌에서 도파민이라는 화학 물질을 내보낸다. 도파민은 신경 전달 물질로, 뇌 신경 간에 정보를 옮기는 화학 물질이다. 우리가 '보상'에 해당하는 자극에 노출되면 뇌는 도파민을 내뿜어 반응한다. 도파민을 "보상 물질"이라고 부르는 이유다.
도파민 효과는 쾌락 및 보상과 관련된 뇌 영역에서 크게 나타난다. 보상은 행동을 통제하기 때문에 우리는 도파민을 방출하는 행위를 반복한다. 예를 들어 도파민은 우리가 패스트푸드와 같은 음식을 찾게 할 수도 있다.
동물 실험과 인체 실험 양쪽 모두에서 설탕이 이런 보상 경로를 얼마나 강하게 만드는지 확인됐다. 내부 보상 측면에서만 보면, 강한 단맛이 유발하는 보상 효과는 코카인도 뛰어넘을 정도다.
쥐 실험에서 볼 수 있듯이, 설탕은 입으로 들어가든 혈관에 주입되든 뇌에 들어가서 이 보상 경로를 자극할 수 있다. 이것은 보상효과가 달콤한 맛 자체와 무관하게 독립적인 효과라는 것을 의미한다.
쥐의 경우에는, 설탕 섭취로 도파민이 활성화하는 뇌 구조가 실제로 바뀔 수 있다는 증거도 나타난다. 또 동물과 인간의 감정 처리와 행동을 바꿀 수 있다는 중요한 근거가 될 수 있다.
설탕이 우리에게 큰 영향을 미치고 있다는 건 분명하다. 이런 이유로, 우리가 설탕을 덜 먹거나 식단에서 완전히 없앴을 때 부정적인 효과를 보는 건 놀라운 일이 아니다. 우울증, 불안, 몽롱함, '단것이 당기는' 기분, 두통, 피로, 현기증을 포함한 정신적, 육체적 증상이 모두 나타난다.
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식품 대량 생산이 일반화하면서 이제는 음식 맛을 높이기 위해 백설탕과 설탕을 추가한다
즉 설탕 섭취를 포기하는 선택으로 심리적으로나 신체적으로 불쾌감을 느낄 수 있다는 뜻이며, 어떤 사람들은 식단 개선 이 더 어려울 수도 있다. 이런 증상에 대한 근거는 아직 심도 있게 연구되지 않았지만, 뇌의 '보상경로'와 관련 있을 가능성이 높다.
비록 '설탕 중독'이 가능한지는 아직 논란이 있지만, 쥐 실험 결과는 설탕이 다른 중독성 물질처럼 폭식이나 출출함, 또 금단현상을 유도할 수 있다는 것을 보여줬다.
다른 동물 연구에서도 설탕 중독이나 금단현상, 또 재발 효과가 약물 영향과 비슷한 것으로 나타났다. 하지만 실험은 대부분 동물을 대상으로 한 것이라, 인간에게도 동일한 현상이 나타난다고 말하기는 아직 어렵다.
인간의 뇌에 있는 보상 경로는 진화 과정에서 변하지 않았고, 이런 이유로 다른 여러 유기체도 뇌에 비슷한 보상 경로를 가지고 있을 것이다. 우리 뇌가 유사한 보상 경로를 가지고 있는 만큼, 동물에게서 나타나는 설탕 금단현상의 생물학적 영향은 인간에게도 어느 정도 일어날 가능성이 있다.
식용 설탕을 끊거나 줄인 사람들에게서 나타난 여러 증상의 배경에 뇌의 화학적 균형 변화가 있다는 점은 거의 확실하다. 도파민은 보상에 관여할 뿐만 아니라, 호르몬 조절, 메스꺼움, 구토, 불안도 제어한다.
식단에서 설탕이 사라져 뇌에서 도파민 효과가 빠르게 줄면, 다른 여러가지 뇌 경로의 정상적인 기능을 방해할 가능성이 높다. 사람들이 이런 증상을 호소하는 이유다.
사람에게서 나타나는 설탕 금단현상에 대한 연구는 제한적이지만, 어떤 연구에선 과체중과 비만인 청소년들의 식단에서 설탕을 없앤 뒤 금단현상과 단 것을 찾는 경향이 높아졌다는 것을 확인하기도 했다.
다른 식단 개선과 마찬가지로, 계획을 잘 지키는 일이 핵심이다. 만일 누군가 식단에서 설탕을 장기적으로 줄이고 싶으면, 처음 몇 주간 힘든 시간을 견뎌야 한다.
한편으로는 설탕이 그 자체로 '나쁜 것'이 아니라 건강한 식단과 운동을 병행하며 적당히 섭취해야 한다는 것을 아는 것도 중요하다.
제임스 브라운은 영국 버밍엄 애스턴 대학 생물학·생의학과 부교수로 재직중이다.
설탕을 끊을 때 우리 뇌에 일어나는 변화 - BBC News 코리아
단음식을 많이 먹으면 건강에 안 좋다는 건 잘 알려졌지만 설탕을 끊는 일은 쉽지 않다.
www.bbc.com
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